Odświeżam. uzupelnilem swoj plan treningowy i wyglada on tak: 0) Uda (WTOREK) - Przysiady ze sztangą trzymaną na barkach x 5 - Uginania nóg w leżeniu x 4 - Zgięcia nóg w leżeniu x 4 1) Łydki - Wspięcia na palce w staniu x 2 2) Klatka - Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej x 2 - Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej - głową w [...]
dzień1 klatka -wyciskanie sztangi na ławce skośnej w górę wąskim chwytem 4x10 -wyciskanie sztangielek na ławce skośnej w górę 4x10/12 -rozpiętki na ławce płaskiej 4x12 triceps 1.Francuskie wyciskanie sztangi leżąc. 3x8 2.Francuskie wyciskanie sztangielki siedząc. 3x8 4.Prostowanie rąk na wyciągu górnym nachwytem. 3x6 brzuch Unoszenie nóg w [...]
Tak więc jeszcze 2 tyg pocisnę obecnym planem. Co do nowego, może być taki? Jest wytrzymałościowy: Poniedziałek: A Wtorek: B Środa: C Czwartek: A Piątek: B Sobota: C A Klata: Wyciskanie sztangi plasko 12=12<15=15 Wyciskanie sztangielek na skosie 15=15=15=15 Wyciskanie sztangielek plasko 1515 Brama 15=15=15=15 Barki: Arnoldki [...]
[...] do palenia Byl bym za 2 cw po 3 serie II Wtorek BARY - wyciskanie sztangielek 3x12 - wyciskanie sztangi z przed głowy 3x 12 - podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x12 - unoszenie ramion w przód z sztangielkami 2x12 A gdzie tu jest cos na tyl barkow? 11 seri na bary? To na klatke ktora jest wieksza grupa masz mniej seri :/ TRICEPS - [...]
Mój plan wyglada nastepująco : Poniedziałek : klatka piersiowa : leżenie na ławeczce poziomo 3 serie po 8-10 powtórzen Wtorek : biceps triceps : uginanie ramion przed soba z hantelkami 4x10 uganie ramion z gryfem łamanym 4x10 pompki francuskie 10x4 Wyciskanie sztangielki jednorącz zza karku 4x10 Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 3x8 Środa [...]
NOGI Pon-suwnica 12 10 8 8 Śr-Żuraw 15 15 15 15 Pt-prostowanie nóg w siadzie na maszynie 12 10 8 (nie lubie wykroków ani syzyfków, dziwne ćwiczenia wg. mnie) PLECY Pon-unoszenie tułowia z opadu 12 10 8 8 Śr-wiosłowanie hantlą 12 10 8 8 Pt-podciąganie 12 12 12 12 KLATKA Pon-wyciskanie płasko 12 10 8 8 Śr-hantle skos 12 10 8 8 Pt-poręcze 12 12 12 12 [...]
Poniedzialek : Klata , biceps-triceps Klata: - Wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej 3 serie 12-10-8 ( zaczynam 60 kg i zwiekszam co 10 przy kazdej serii ) - Rozpietki 3 serie 12-10-10 ( 15 kg na jednej sztangielce ) - Wyciskanie sztangielek na ławeczce poziomej 3 serie 12-10-10 ( 20 kg na jednej sztangielce przy ostatniej serii 25 kg ) - [...]
[...] jeszcze na czworogłowe, może wykroki?? Barki 1.wyciskanie hantli do góry siedząc 3x10 2.wyciskanie sztangi do góry z za pleców 3x10 Nie rób zza pleców, kontuzjogenne, daj unoszenie hantli bokiem 3.odginanie ramion w opadzie(tak jak by ktoś miał nasze ręce ukrzyżować) 3x10 chodzi o unoszenie ramion w opadzie? jak tak to ok Kaptóy Podnoszenie [...]
[...] do cwiczenia nr2) 3x10 4.Wykroki 3x10 Barki 1.wyciskanie hantli do góry siedząc 3x10 2.wyciskanie sztangi do góry z za pleców 3x10 Nie rób zza pleców, kontuzjogenne, daj unoszenie hantli bokiem 3.unoszenie ramion w obadzie 3x10 4.podnoszenie barków do góry z sztangą trzymaną za plecami 3x10 +przedramie, 8 min biegu, 8 min rowerek Sobota [...]
[...] 3x10 5,Pomiędzy ćwiczeniami wznosy na palce 4xMAX Barki 1.wyciskanie hantli do góry siedząc 3x10 2.wyciskanie sztangi do góry z za pleców 3x10 Nie rób zza pleców, kontuzjogenne, daj unoszenie hantli bokiem 3.unoszenie ramion w obadzie 3x10 +przedramie, 8 min biegu, 8 min rowerek Sobota basen 30 min pływania kraulem (ok. 50 długosci)
[...] nóg leżąc na brzuchu (odwrotne do cwiczenia nr2) 3x10 4.Wykroki 3x10 5,Pomiędzy ćwiczeniami wznosy na palce 4xMAX Barki 1.wyciskanie hantli do góry siedząc 3x10 2.unoszenie hantli bokiem 3.unoszenie ramion w obadzie 3x10 4.grzbietki 3x10 +przedramie, 8 min biegu, 8 min rowerek Sobota basen 30 min pływania kraulem (ok. 50 długosci) [...]
[...] 1. wyciskanie sztangi za karku 12-10-10-8 <- to albo to nizej zlikwiduj 2. wyciskanie sztangi z przodu 12-10-10-8 3. wyciskanie hantli do góry stojąc 12-10-10-8 4. unoszenie hantli w przód 10-10-10-10 5. kaptury 12-10-10-8 IV DZIEŃ - PLECY 1. podciąganie na drążku za kark 10-10-10-10 2. podciąganie na drążku do klatki 10-10-10-10 [...]
[...] ze sztangą 3s. 12<10<8 (Nogi) -Martwy ciąg 3s. 12-10-8 (Plecy) dasz rade przysiad i mc na jednym treningu? -Wyciskanie na ławce prostej 3s. 12<10<8 (Klata) -unoszenie sztangielek bokiem w gore stojac 12-10-8 (Barki) -francuz 12<10 -młotki 12<10 (Biceps) Piątek: -Przysiady ze sztangą 3s. 12<10<8 (Nogi) -dipsy 12=12=12 [...]
[...] wyciagu gornego do klatki w odchyleniu 3s -szrugsy 30/15;35/15;35/14;35/12 4s Tutaj dobrze tylko jedynie przy szrugsach nie moge zabardzo sie wczuc w prace plecow -unoszenie przedramion ze sztanga stojac 13/16;18/14;18/12 -unoszenie przeramion ze hantlami z suplimacja na zmiane 5/12;6/12 -zginanie przedramion mlotkowym chwytem 6/10;6/10 [...]
[...] 15/12/10/8 lub rozpiętki na ławce skośnej 25/20/15/12 Triceps 1. wyciskanie francuskie sztangi leżac do człoła 12/10/8/6 Brzuch 1. skłony głowa w dół 1 seria na max 2. unoszenie nóg w podporze 1 seria na max SRODA 1. podciaganie na drążku do klatki w szerokim chwycie 4 serie na max 2. martwy ciąg 12/10/8/6/4 Biceps 1.uginanie ramion ze [...]
Fuuun/masa-str.30/redukcja-str.56
21.9.13 27 DZIEŃ TRENING KLATKA I BARKI 1. WL 8x70kg 8x80kg 3+5x90kg 2. DIPSY 3s po 8-10 reps, 2s + 5kg, 3s +15kg 3. WYCISK HANTLI SKOS 3s po 8-10 reps, ciężar 20kg 4. ROZPIETKI POZIOMO 4s po 10reps, ciężar około 10kg 5. UNOSZENIE RAMIENIA BOKIEM W GÓRE 4s po 15reps 6. ŻOŁNIERSKIE WYCISKANIE 2s po 10 reps lekki ciężar 7. UNOSZENIE RAMION BOKIEM W [...]
Fuuun/masa-str.30/redukcja-str.56
[...] ale też nie bd szalał a ramiona myślę że już pójdą całkiem okej ;-) Jestem dobrej myśli ile ta choroba może trwać ! %-) _____________________ wyciskanie hantli siedząc 3x10 unoszenie ramion na bok z hantlami siedząc 3x15-12 unoszenie ramion na bok siedząc w opadzie 3x10 uginanie ramienia na modlitewniku 2x10 uginanie ramienia młotkowo 3x15 [...]
Fuuun/masa-str.30/redukcja-str.56
19.12.13 Dzisiaj trening barków i tricepsa (jutro klata i biceps). Poszło całkiem fajnie dobra pompka ;-) _____________________ unoszenie ramion bokiem w góre 20x, 18x, 16x, 14x, 12x, 10x, 10x dociąganie sztangi do mostka stojąc 10x, 8x, 8x unoszenie ramion w przód 10x, 10x, 10x unosznie ramion bokiem w góre w opadzie 10x, 10x, 10x pompki na [...]
[...] nog w siadzie na maszynie 10=10=10=10 Uginanie nog w lezeniu na maszynie 10=10=10=10 wSPIĘCIA NA PALCE 4X MAX Wyciskanie sztangi z klatki w staniu 12<10<8<6 unoszenie sztangielek bokiem 10=10=10 unoszenie sztangielek w opadzie 10=10=10 Przedramię i Brzuch ćwiczone na zmianę raz brzuch 2 razy w tyg, przedramię 1 raz, potem brzuch [...]
Co myślisz o czymś takim udało mi się coś stworzyć po kilku tematach. Pon: Klatka + biceps + przedramie Klatka: Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce płaskiej 12,10,8 Rozpiętki ze sztangielkam w leżeniu na ławce poziomej 3x12 Krzyżowanie linek wyciągu w staniu 12,10,8 Biceps: Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12,10,8 Uginanie ramion ze [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
